Названы пять способов быстрого погружения в здоровый сон

Усредненный промежуток времени, который требуется человеку, чтобы заснуть — 10–20 минут. Несильное и редкое отклонение от этой нормы ничем не грозит, однако есть случаи расстройства сна, которые могут привести плохому самочувствию, ухудшению здоровья, даже депрессии. 

С проблемами бессонницы лучше всего напрямую обратиться к специалисту. Однако существует несколько индивидуально эффективных способов погрузиться в сон в течение нескольких минут — при помощи дыхательный практик, правильных мыслей и визуальных образов.


Баланс вдохов и выдохов

Контроль дыхания приводит к облегчению релаксации, пришел к выводу создатель метода 4-7-8 доктор Эндрю Вейл. Он утверждает, что его упражнения можно считать «естественным транквилизатором для нервной системы», что звучит заманчиво не только для людей, страдающих бессонницей, но и нервозами.

В начале нужно приложить кончик языка к месту за верхними передними зубами и удерживать его там на протяжении всего упражнения. Затем, шумно выдохнув через рот, начать считать.

На счет 4 нужно закрыть рот и спокойно вдохнуть через нос, продолжая считать. На счет 7 — задержать дыхание. И снова полностью со звуком выдохнуть через рот на счет 8. После трех-четырех повторений, человеку удастся расслабиться и заснуть в течение нескольких минут.

Названы 5 способов быстрого погружения в здоровый сон
pixabay.com  / 

Источник: pixabay.com


Военный метод

Книга Relax and win: Championship performance сделала известным способ погружения в сон, которым пользуются военнослужащие. В армии весь день расписан поминутно, дисциплина соблюдается даже в режиме сна.

Военный метод рассчитан на две минуты и состоит из шести ступеней. В первую очередь, необходимо напрячь все мышцы лица, а затем постепенно расслабить. Особое внимание уделяется языку — он должен оставаться в расслабленном положении. Затем необходимо сконцентрироваться на том, чтобы плечи опустились вниз, к земле, руки свободно лежали по бокам.

Далее идет «прогрессирующее расслабление»: сверху, от головы и плеч, расслабление распространяется на грудную клетку (дышать нужно размерено, чтобы грудная клетка отдыхала), затем ниже, к бедрам и голеням.

После физического расслабления важно очистить ум от беспокоящих мыслей. Не нужно сосредотачиваться на них, а просто позволять им приходить и тут же уходить.

Главный этап — представить образ самого умиротворенного места. Для каждого человека он разный. Это может быть водный карьер посреди тропиков, где человек в одиночестве погружается в воду, а в ушах лишь ненавязчивый шум водопада. Или пение птиц и шелест высокой травы в диком поле.

Для людей без яркого воображения этот метод так же подходит, однако на последней ступени вместо представления какого-либо места человек повторяет про себя: «Не думай». Шестой шаг в идеале погружает человека в здоровый сон за 10 секунд.


Парадоксальное намерение

Парадокс бессонницы в том, что человек очень желает и буквально заставляет себя заснуть, из-за чего напрягается и тело не желает погружаться в объятия Морфея. Особенно давят активные события грядущего дня, когда человек нервно глядит на будильник и высчитывает, как мало осталось часов до пробуждения. Метод, косвенно связанный с обратной психологией, предлагает решение этой проблемы — парадоксальное намерение.

Вместо того, чтобы испытывать тревогу по поводу отсутствия сна, нужно стараться намеренно бодрствовать. Только не при помощи кофеина и энергетиков. Просто дать организму чуть больше устать. Особенно помогает чтение или просмотр фильма — глаза устают быстрее, хочется их закрыть.

Тем временем, уровень психологической тревоги по поводу отсутствия сна отступит на второй план, нервная система успокоится и позволит расслабиться всему телу.

Названы 5 способов быстрого погружения в здоровый сон
 / 

Источник: pixabay.com


Медитация и управление визуальным фоном

Умеренными нарушениями сна чаще страдают пожилые люди. Доктора философии и медицинских наук создали клиническое исследование по поводу того, как медитация и управляемая визуализация может помочь справиться с бессонницей.

Медитация создана для расслабления и отключения от внешнего мира, от мирских сует. В различных исследованиях была доказана польза медитации для здорового спокойного сна. Помимо нарушений сна, она способна устранить следующие из-за него дневные нарушения.

Управляемая визуализация — это полное погружение в представляющееся человеку место, в котором он пребывает в гармонии. Постепенное расслабление всего тела — например, когда человек погружает в теплую воду сначала стопы, затем голени, бедра, затем полностью ложиться на водную гладь и балансирует на ее поверхности. Вода — наиболее расслабляющий пример, так как люди ощущают себя легкими, не подвластными силе притяжения, напряжению и грузу проблем, «тянущему вниз».


Правильная гигиена сна

Как сон влияет на дневную активность, так и привычки во время бодрствования могут позитивно или негативно сказываться на процессе погружения в сон. Иногда необходимо просто слегка изменить распорядок дня, чтобы засыпать быстро и не мучиться от бессонницы.

Например, занятия спортом полезны для организма, они также изматывают его и вынуждают отдыхать. Однако известно, что утренние тренировки помогают организму проснуться, войти в тонус и заряжаться для дальнейшего функционирования. Следовательно, тренировки перед сном лишь «пробуждают» организм, побуждая и дальше вести активную дневную деятельность.

А вот несильная растяжка всех мышц в спокойном темпе, напротив, улучшит качество сна, так как расслабляет все тело. Массаж действует на все органы и мышцы тела так же успокаивающе.

Банально не стоит употреблять кофеин, алкоголь и никотин перед сном, а также высококалорийную пищу. Организм захочет быстрее избавиться от лишних калорий, не давая уснуть. К тому же, жирная и острая пища и алкоголь могут привести к побочным эффектам — тошноте, рвоте, изжоге. Дискомфорт никак не способствует релаксации.

Названы 5 способов быстрого погружения в здоровый сон
 / 

Источник: pixabay.com 

Необходимо подготовить спальное место для комфортного сна: урегулировать температуру, задернуть шторы, чтобы раздражающий свет не проникал в комнату. Позаботиться о том, чтобы постель была достаточно комфортной — не жесткой и не слишком мягкой. Снизить шум к минимуму или, в отсутствие такой возможности, воспользоваться берушами.

Различные успокаивающие запахи также могут способствовать быстрому засыпанию. Одним из лучших средств ученые признают лаванду — ее эфир можно распылить на постель. Запах лаванды способствует погружению в сон и увеличивают его продолжительность.

Новости партнеров  
Рейтинг@Mail.ru