Что нужно знать про упражнение «вакуум» для красивой фигуры

Методика упражнения «вакуум» очень проста: после того, как человек выдыхает воздух из легких, ему нужно сначала максимально втянуть живот, а затем сильно его напрячь, чтобы начала сокращаться поперечная мышца. Упражнение лучше выполнять утром или перед сном, перед приемом пищи или по прошествии двух-трех часов.

«Вакуум», который используют в спорте для тренировки поперечных мышц живота и для уменьшения объема живота, отлично подходит женщинам после родов при диастазе, рассказал рекордсмен мира по пауэрлифтингу Алексей Кошуба. Именно этот «вакуум» борется с птозом (опущением внутренних органов живота).

«Упражнение влияет на работу внутренних органов, улучшает приток и отток артериальной и венозной крови», — перечисляет полезные свойства «вакуума» Алексей Кошуба.  — «Оно так же стимулирует моторику кишечника и улучшает его работу».

«Вакуум» используется в качестве последородовой восстановительной терапии, так как позволяет подтянуть и убрать объем живота, а также вернуть внутренние органы на место. Упражнение визуально улучшает форму талии, она становится тоньше уже за счет уменьшения объема живота.

«Техника позволяет нормализовать вес для тех, кто хочет постройнеть. Объем желудка уменьшается, уменьшается и количество съеденной пищи», — рассказывает эксперт по фитнесу. — «Укрепление позвоночного столба, уменьшение болей в спине происходит за счет укрепления глубоких мышц живота».

Противопоказаний для упражнения немного: беременность и кормление грудью, язвенные болезни. «Вакуум» противопоказан девушкам во время критических дней.

Вакуум — наиболее эффективная техника по сжиганию жира на животе

Источник: pexels.com

«Техника выполнения простая: "вакуум" делают 3–5 раз в день, на голодный желудок», — объясняет Алексей Кошуба. — «Втягиваем живот, насколько возможно, затем немного опускаем на несколько сантиметров и снова втягиваем».

При выполнении можно ориентироваться на количество раз — 30–60 повторений, или на время — 3–5 минут. Один такой подход для большей эффективности нужно делать 3 раза в день.

«Важное замечание, наша задача — не задерживать дыхание, потому что задержка дыхания провоцирует высокое давление, а это уже опасно», — уточняет специалист по фитнесу. — «Поэтому такая вариация упражнения наиболее безопасна».

Упражнение «вакуум» — это упрощенная фитнес-версия древней йогической практики уддияна-бандха, одного из трех главных «замков» при трансформации энергоструктуры, считает автор книг по йоге Мария Николаева.

«Изначально, оно предназначено вовсе не для укрепления пресса, а как многофункциональный элемент в хатха-йоге, нацеленной на духовное освобождение и физическое бессмертие».

По словам специалиста по йоге, начинающие могут использовать упражнение как элемент для очищения кишечника перед выполнением асан, далее — для замыкания личной энергетики во избежание потери энергии в практике пранаямы. И, наконец, — создания внутренней тишины при задержке на выдохе, легко переходящей в глубокую медитацию.

Вакуум — эффективная техника по сжиганию жира на животе после родов

Источник: pexels.com

«Техника выполнения имеет некоторые отличия у разных индийских учителей, а в годы жизни и работы в Индии у меня было более полусотни наставников в йоге. Вот почему вопрос о единственном "правильном выполнении" не совсем корректен», — считает Мария Николаева. — «Как правило, уддияна-бандха не выполняется отдельно, а только в составе комплекса три-бандха (три замка)».

Для этого при глубоком брюшном выдохе собираются и сжимаются все мышцы в промежности (мула-бандха), подбородок вжимается в горловую ямку (джаландхара-бандха) и создается вакуумное втягивание брюшной стенки (уддияна-бандха).

Втягивание живота происходит не намеренно за счет мышц, а исключительно из-за создания вакуума после задержки на выдохе, объясняет специалист по йоге. Важен выход из уддияна-бандхи, поскольку резкий вдох после длительной задержки может ударить по легким.

«Вот почему обычно делается плавный довыдох, чтобы получился такой же плавный вдох», — поясняет Мария Николаева. — «Время удержания уддияна-бандхи строго индивидуально, нельзя пытаться выдержать сверх силы, поскольку при превышении личного предела могут быть боли и другие негативные последствия».

Специалист по йоге обращает внимание на то, что упражнение строго противопоказано при заболеваниях органов брюшной полости, так как чревато обострением хронических заболеваний. В таких случаях «вакуум» можно постепенно вводить только под наблюдением грамотного тренера.

Рейтинг@Mail.ru